Cinco tips para perder peso después de las vacaciones

• En Colombia, los patrones de alimentación no saludables son el segundo factor de riesgo vinculado a mortalidad y el cuarto a enfermedad (Minsalud, 2021; Morales-Salcedo, 2020; Lancet, 2017).
• En 2015, el exceso de peso en adultos alcanzó el 57% en los adultos y el 30% entre los menores de 5 años y escolares (ENSIN, 2015).
• Según la Universidad de Michigan, aproximadamente el 90 por ciento de las personas que pierden gran cantidad de peso, eventualmente recuperan casi todo.

 Las vacaciones han terminado y es momento de bajar los kilos ganados por los constantes excesos de comida, dulces y alcohol, y por los cambios en las rutinas y horarios de alimentación; “muchas veces, las vacaciones son la excusa para incluir en nuestra dieta diaria alimentos ricos en grasa y azúcar, lo cual puede sumar la ingesta de más de tres mil calorías. Por lo general, las personas que se exceden durante estas temporadas suben entre uno y tres kilos de peso, teniendo en cuenta la poca actividad física”, explicó Inés Sofía Morales Salcedo, PHd, Directora, Docente e Investigadora del programa de Nutrición y Dietética de la Fundación Universitaria San Martín.

En este contexto, Morales establece que, si bien es importante bajar de peso, no es adecuado ponerse metas irreales de corto plazo. Una pérdida excesiva de peso superior a 1 kilo por semana, es contraproducente y peligrosa; propóngase metas más cortas, como perder dos kilos al mes, de manera que logre llegar a los 10 kilos en un plazo más largo, en este caso, cinco meses.  Así mismo, la experta recomienda que una vez que se llegue a la meta, se debe suspender el plan restrictivo en la ingesta calórica y mantener la adherencia a nuevos hábitos saludables, que incluyen control del consumo de grasas no saturadas, proteínas, hidratos de carbono complejo (arroz, tubérculos, raíces, por ejemplo), un mayor consumo diario de frutas y verduras, además de un menor (o cero) consumo de azúcares y alimentos ultraprocesados.

En este contexto, antes de comprar un clóset entero de ropa deportiva y el último procesador de zumos para detox, propóngase algunas pequeñas metas que le ayudarán a bajar los kilos de más de forma rápida, segura y saludable, pero también metas a largo plazo que le ayudarán a estar en forma el resto del año.

A continuación, le contamos algunos tips fáciles que pueden ayudarle a perder ese sobrepeso de vacaciones:

1. Agua tibia con limón

El agua es una de las bebidas más efectivas para aquellos que cuidan su peso. No contiene calorías, hidrata y tiene un efecto refrescante. Pero ¿qué pasa con el agua tibia con limón? ¿Ayuda a acelerar el metabolismo y alcaliniza el cuerpo? ¿Ayuda a perder peso y a protegerse de enfermedades? NO, es un mito. El agua tibia con limón no alcaliniza la sangre. No acelera el metabolismo. El agua como tal no contiene calorías, cuando recibe el zumo o el jugo de limón, el aporte de azúcar (fructuosa) existente en el limón va a permitir que su consumo aporte pocas calorías. La cantidad de fibra que tiene permitirá la sensación pasajera de llenura. Sin embargo, habrá un vaciamiento gástrico rápido o lento, dependiendo del tipo de alimento consumido o bebido, más que del beber agua fría, caliente o tibia. Es importante, resaltar que la vitamina C que contiene el limón se degrada cuando se expone a altas temperaturas, perdiendo sus propiedades de antioxidante, es decir de protección de las células, de incremento a la respuesta inmunitaria.

2. Elimine el alcohol

Durante los periodos de descanso, el consumo de alcohol se incrementa. Para lograr una desintoxicación efectiva, dé un descanso a su hígado y elimine el alcohol de su dieta totalmente (hágalo mientras logra bajar de peso).  El consumo de alcohol no solo induce al aumento de peso por su alto nivel calórico, también puede llevar a tomar malas decisiones en el momento de elegir qué comer. Por ejemplo, a muchos la resaca los lleva a optar por comida chatarra. “El alcohol genera una hipoglucemia que, sumada a la pérdida de minerales por deshidratación, causada por la inhibición de la hormona antidiurética, lo cual genera un deseo de comidas fuertes, ricas en hidratos de carbono y grasas”, sostuvo Morales.

Además del alcohol, elimine los refrescos con alto contenido de azúcar como gaseosas o jugos. Únicamente hidrátese con agua; una buena hidratación es fundamental para eliminar las toxinas y activar su dieta.

3. Disminuya la sal y el aceite

La sal como condimento, le dará sabor a sus preparaciones, incentivando su consumo. El exceso podría desencadenar el incremento de la tensión arterial en personas con predisposición genética y/o hereditaria. El aceite aporta por cada gramo de alimento 9 calorías, por lo que su consumo excesivo conllevaría al riesgo cardiovascular, y al sobrepeso, una vez que generalmente se utilizan los aceites para freir o dar sazón a alimentos ricos en harinas o en proteínas, aumentando aún más el aporte calórico. Sustituyendo la sal por hierbas aromáticas, ajo y otros condimentos naturales mezclados con aceite de oliva, aceituna, aguacate, por ejemplo conseguiremos apreciar el sabor de los alimentos de forma saludable, aportando además a nuestro organismo, vitaminas liposolubles y algunos minerales esenciales.

4. Cene más temprano

Algunas de las cosas que más se disfrutan en vacaciones es la posibilidad de dormir hasta tarde. Y aunque es uno de los placeres de la vida, también lleva a horarios irregulares de alimentación (sí, tamal, buñuelos y natilla a la media noche). Si está buscando perder esos “kilos navideños”, es importante que tenga un horario organizado, con meriendas saludables entre las tres comidas principales, para acelerar su metabolismo y la consecuente quema de calorías. En este sentido, es importante establecer un horario temprano para cenar (por lo menos tres horas antes de irse a la cama) y manténgase alejado de alimentos altos en calorías, azúcares o carbohidratos en la noche.  Si por lo tanto ha terminado de cenar a las 7 p.m. y siente hambre más tarde, elija un refrigerio pequeño y saludable, como por ejemplo un puñado de almendras o una sopa ligera y baja en calorías.

5. Abastézcase de frutas y verduras

Incluya tantas verduras y frutas como pueda en sus comidas. Incluya en todas sus comidas vegetales bajos en calorías y de alimentos que requieren un gasto energético mayor al que producen para su metabolismo (“calorías negativas”) como lechuga, apio, ajo, puerro, espinaca, espárrago, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor y limón, entre otros. Se mantendrá satisfecho por más tiempo al mismo tiempo que se llena de nutrientes y vitaminas esenciales.

La mejor dieta de 2022

De acuerdo a U.S. News & World Report, por cuarto año consecutivo la dieta mediterránea ganó el trofeo de la «Mejor Dieta». Fue altamente calificada por su sustentabilidad a largo plazo y como el mejor régimen de alimentación saludable, es la dieta más fácil de seguir, mejor dieta para la diabetes, la mejor dieta cardiosaludable y para prevenir el cáncer.

Si elige la mediterránea para comenzar este 2022, concéntrese en frutas, verduras, granos integrales, mariscos y grasas saludables (con una copa de vino tinto de vez en cuando, si elige beber alcohol). Limite los alimentos procesados ​​y los azúcares agregados.

“En mi concepto, la dieta mediterránea es efectiva pues no se siente como dieta, ya que es deliciosa y tiene diversas opciones; pone énfasis en alimentos frescos y coloridos y evita los ingredientes muy procesados. Así, su plato nunca será aburrido. Aunque la palabra «dieta» no debería ser lo correcto para llamarla porque este plan es más un enfoque holístico basado en alimentos reales. No contará calorías o macronutrientes, como en una dieta tradicional basada en la restricción calórica”, complementó Morales.