Duelo, las etapas y cómo superarlo

Por: Davina Quintana Aburad – Psicologa

El dolor emocional es, sin duda, el dolor más fuerte que se puede experimentar, puesto que es más difícil de enfrentar que el dolor físico. Nuestras vidas pueden derrumbarse ante un dolor de este tipo. Habitualmente utilizamos mecanismos para evitar y reprimir este tipo de situaciones que nos generan tanta confusión. Y este es realmente el alimento del dolor emocional…

El dolor emocional, al que también se le llama duelo, se produce ante una pérdida significativa en nuestras vidas. Esta pérdida no sólo tiene relación con la muerte de un ser querido, también con la pérdida de un trabajo, pérdida de la salud, diagnóstico de una enfermedad, ruptura de pareja, cambio de vivienda, etc. Hay multitud de circunstancias que vivimos que suponen un dolor emocional. Este duelo es difícil de encajar y de sostener, por eso ¿cuál es nuestra tendencia? La de huir…

Y ¿de qué huimos? Pues de lo que nos han enseñado, de las emociones desagradables, de la tristeza, del miedo, de la soledad, de la incertidumbre… No nos enfrentamos ante este dolor, por lo tanto, no aprendemos a gestionarlo, y lo que es peor, no aprendemos a comprenderlo. Esto supone una gran desconexión con nosotros mismos, al desatender algo tan esencial como son nuestras emociones, nuestros sentimientos y nuestro malestar.

Hacemos muchos duelos a lo largo de nuestras vidas, pero ¿realmente los acabamos? Muchos de estos duelos los dejamos a medias, no terminamos con el proceso, los mantenemos abiertos e inevitablemente se van acumulando. Vamos adquiriendo nuevas estrategias para poder seguir con nuestras vidas a pesar de este dolor. Aunque estas estrategias vayan enfocadas a la supervivencia no van enfocadas al bienestar ni a la calidad de vida.

Conocer las etapas del dolor emocional, para comprender en el momento que nos encontramos, y los pasos que estamos dando hacia la aceptación y el aprendizaje al que nos llevan estas situaciones tan dolorosas, se vuelve algo imprescindible, si queremos seguir avanzando, pasando página y ser flexibles ante la rigidez que nos mantiene en el sufrimiento. Estas etapas son las propuestas por la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross.

5 etapas del dolor emocional según Elisabeth Kübler-Ross

La psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross en su experiencia clínica como psiquiatra, es una de las profesionales más reconocidas en el ámbito del duelo. Elaboró una serie de 5 etapas en las que explicaba el proceso de cuando se produce la situación dolorosa, y lo que implica una pérdida significativa de cualquier tipo, En estas 5 etapas que transcurren por el dolor emocional describe cómo es posible salir de él, cuando se han vivido y aceptado estas 5 etapas:

Negación

En la negación la persona vive la situación o recibe la noticia de algo que supone un gran impacto para su vida. Como hemos comentado antes, esto puede ser cualquier pérdida significativa. La situación se presenta como algo devastador, por lo que se bastante difícil poder asumirlo. De forma consciente o inconsciente nos negamos y rechazamos la realidad de lo que supone la situación que estamos viviendo.

Este es un mecanismo de defensa común para amortiguar el gran impacto emocional, La nueva realidad se hace difícil de afrontar teniendo en cuenta que no estábamos preparados para ello, puesto que ha supuesto un shock. Esto es algo temporal, puesto que necesitamos prepararnos. En esta etapa se suele decir y pensar lo siguiente: “Esto no me puede estar ocurriendo a mí”, “esto no está pasando”. El sentimiento de incredulidad nos desborda.

A una persona que está en este estado difícilmente se le puede hacer razonar. Lo aconsejable no es traerla a la realidad ni confrontarla, sino más bien respetar su proceso, saldrá de esta etapa cuando se encuentre preparada para afrontarlo.

Ira

Cuando ya no podemos evadirnos más de la realidad, la consecuencia es encontrarse frente a frente con el dolor. Como no nos manejamos bien con el dolor, se nos despierta un fuerte sentimiento de ira, que va variando de intensidad conforme la vamos transitando.

Este enfado tan fuerte que sentimos se aprecia en frases como: ¡No es justo! ¿por que yo? Sucede que aunque nos hemos acercado a la realidad, ésta no somos capaces de comprenderla. En esta etapa necesitamos entender lo sucedido y dar respuestas. Muchas veces no podremos obtenerlas de fuera, ni de nadie, por lo que el entendimiento ha de ser más profundo, ya que proviene de nosotros mismos.

En este momento la meditación nos puede servir de gran ayuda, ya que es un gran recurso para transformar toda esa ira en creatividad y comprensión. En vez de lanzar nuestra rabia hacia los demás o hacia nosotros mismos, la meditación nos enseña a transformarla en nuestro beneficio. Y de esta manera nos abrimos a sentir la ira, no a negarla, y es así como seguimos con nuestra evolución hasta llegar a la aceptación.

Negociación

En la etapa de la negociación deseamos que las cosas fueran como lo eran antes, y hacemos todo lo posible para ello. Sin embargo, la realidad, es que en la gran mayoría de estas pérdidas ya no se puede volver atrás: muertes, divorcios, pérdidas de trabajo, etc. Y no nos queda más remedio que asumirlo y transitar por el dolor emocional que supone.

Es aquí cuando nos quedamos en el pasado queriendo vivir aquello que tuvimos en su momento y hemos perdido. Esta etapa suele ser más breve ya que nuestra mente no puede engañarse hasta el punto de vivir continuamente en el pasado, la realidad se va haciendo evidente paso a paso, y todas las señales nos indican que las cosas no volverán a ser exactamente como cuando eran anteriormente.

Tristeza

En la tristeza ya estamos dando un paso importante, ya que esta emoción viene a nosotros, como cualquier otra emoción, como una muestra de lo que está ocurriendo en nuestra vida. Ha pasado algo relevante, importante para nosotros, y lo normal es que estemos tristes, que nos sintamos dolidos. Esta emoción, al sentirla, nos ayuda a estar más en nosotros, a profundizar y a explorar en nuestro autoconocimiento.

Aceptación

La aceptación y el aprendizaje aparecen cuando ya hemos atravesado por las anteriores etapas, etapas que no tienen ningún orden y por las que podemos estar transitando durante bastante tiempo. La aceptación aparece como la culminación del proceso, de que ya nos sentimos en paz y hemos obtenido el gran aprendizaje y desarrollo persona al que nos lleva una experiencia tan difícil, como es una pérdida significativa.

Para llegar hasta aquí hemos de tener un fuerte compromiso con nosotros mismos, con nuestro bienestar.

Si estás en un proceso de duelo, te pueden interesar estos pequeños consejos para que te sea más fácil ir superándolo poco a poco.

1. Acepta el proceso de duelo: el duelo es un proceso necesario cuando sufrimos una pérdida. Debes intentar superarlo poco a poco, pero mientras estés en el proceso no te culpes por estar triste, decaído, o por no tener fuerzas.
2. Acepta tus sentimientos: no todo el mundo siente tristeza ante una pérdida. Puede ser que te sientas enfadado, ansioso o que te parezca que no estás tan triste como deberías. No hay un manual que explique cómo se vive el duelo. Acepta los sentimientos que sobrevengan y no te juzgues.
3. Comunica lo que sientes: la pena compartida es menos. No sientas vergüenza o miedo al qué dirán. Comunica lo que sientes, los pensamientos que te pasan por la cabeza, con una persona de confianza que te pueda comprender y apoyar. En caso de tener hijos, no les escondas tu dolor. Tengan la edad que tengan será un buen aprendizaje emocional para ellos ver que su madre o su padre son capaces de mostrar sus sentimientos sin temor ni vergüenza.
4. Llora: el llanto tiene un efecto analgésico que provoca esa sensación de liberación que nos inunda después de derramar las lágrimas. No te impidas llorar, el llanto es la expresión de la tristeza y reprimirlo sólo te provocará más ansiedad, tristeza e irritabilidad.
5. Rodéate de gente: quizás no te apetezca ahora mismo, pero haz un esfuerzo e intenta no estar solo mucho tiempo seguido.
6. Evita sobreocuparte: una estrategia que lleva a cabo mucha gente en proceso de duelo es intentar superarlo a través de múltiples actividades encadenadas. Sin tiempo para pensar, reflexionar y aceptar los sentimientos, el proceso de duelo se alargará mucho más y corre el riesgo de quedarse enquistado.
7. No te deshagas de los objetos que te recuerdan al motivo del duelo. Aunque resulte una opción tentadora, si lo haces, además de estar huyendo del problema, más adelante te arrepentirás. Esa persona y esos objetos son parte de tu historia.
8. Cuídate: aunque no tengas ganas de hacerlo. Intenta mantener una rutina de cuidados personales que incluyan la higiene tanto como la actividad física ligera. No es necesario ir a un gimnasio, simplemente levántate y camina por casa, activa tus músculos haz algunos pequeños ejercicios de estiramiento. No te olvides de cuidar también tu alimentación, si estamos bien alimentados somos más capaces de sobreponernos al dolor.
9. Tómate tu tiempo: no tengas prisa, no te presiones. No hay una fecha límite para finalizar el duelo. Poco a poco te irás sintiendo mejor.
10. Busca un grupo de apoyo: los grupos de apoyo están normalmente formados por personas que están pasando por diferentes situaciones de duelo. En ellos se habla sobre los sentimientos y las emociones y permiten normalizarlos en un contexto concreto